Cara Berlari Dengan Betul (4 Langkah untuk Pemula Mula Berlari)

Cara Berlari Dengan Betul (4 Langkah untuk Pemula Mula Berlari)


Oleh itu, anda telah memutuskan sudah waktunya untuk mula berjalan?

Sempurna! Anda telah sampai di tempat yang betul.

Kami telah membantu ribuan orang berlari tanpa kecederaan dan berlatih untuk 5k atau maraton pertama mereka, dan kami telah mengumpulkan semua yang perlu anda ketahui di bawah juga!




Inilah yang akan kami bahas dalam panduan menjalankan:

Mari terus ke sana sekiranya anda mesti lari!(1)

Cara Berjalan dengan betul Peringkat 1: Penyediaan Awal

LEGO ini mahu bangkit! Alat-alat ini akan membantu.

Sebelum anda BERPIKIR tentang mengikat sepasang kasut Nike baru dan berlari di sekitar kawasan anda, kami perlu mendapatkan beberapa perkara:

Tubuh anda perlu mempunyai tahap kecergasan asas sebelum berlari menjadi pilihan yang sesuai.

Inilah sebabnya berlari terlalu awal boleh membahayakan:

  • Setiap kali anda berlari, setiap kali anda mengambil langkah, anda memberi tekanan seluruh berat badan anda pada otot, tendon, dan sendi di kaki, lutut, pergelangan kaki, kaki, dan jari kaki.
  • Sekiranya anda berlebihan berat badan dan mempunyai teknik larian yang tidak betul, itu bermaksud sendi dan tendon anda melakukan POUNDING mutlak untuk seberapa banyak langkah yang anda ambil semasa larian anda: sekitar 6,200 langkah dalam 5k, 12,200 langkah dalam 10k, atau 50,000+ langkah dalam maraton.

Sekiranya anda mula berjalan sebelum beberapa penyaman awal, anda mungkin berakhir seperti Andy di sini.

Penyediaan awal anda untuk berjalan akan berpusat pada tiga perkara:

# 1) Fokus pada pemakanan anda. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan yang akan mengurangkan kesan berlakunya tendon dan sendi anda.

# 2) Kereta Api Kekuatan. Kami mempunyai pelanggan bimbingan yang berulang kali mencederakan diri mereka berlari sehinggalah mereka memulakan latihan kekuatan. Setelah mengangkat beberapa berat, ligamen mereka bertambah kuat dan membiarkannya berjalan tanpa kecederaan.

Sekiranya anda tidak mempunyai idea bagaimana memulakan latihan latihan kekuatan, berikan kami Latihan Berat Badan Permulaan cubaan:

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-src = ""alt =" "/>

Ramai pemberontak telah menggunakan latihan untuk melancarkan perjalanan latihan kekuatan mereka.

# 3) Akhirnya mari kita tambahkan beberapa aktiviti yang berimpak rendah:

  • Berjalan – pergi mencari yang bagus berjalan-jalan di sekitar bandar anda, dan teruskan kepala anda. Nikmati pemandangan.
  • Kembara – kegemaran peribadi saya: keluar dan lihat dunia!
  • Berbasikal – senang pada sendi anda, membuat anda bergerak.
  • Berenang – kesan yang sangat rendah kerana air menahan anda.
  • Secara elips – walaupun saya tidak gemar menghabiskan sepanjang petang di gim di treadmill, ini adalah pilihan yang lebih baik kerana ia menghilangkan peluang untuk kesan bersama.

Lihatlah 40 Cara Bersenam Tanpa Menyedarinya untuk aktiviti yang menyeronokkan agar badan anda sentiasa bergerak!

Untuk Merakam: kereta api kekuatan, kurangkan pengambilan kalori anda, dan mulakan aktiviti dengan kesan rendah – membina asas anda untuk mempersiapkan badan anda untuk berlari. Semakin kurang berat badan anda, semakin kurang kerja yang harus dilakukan oleh kaki dan sendi, semakin kecil kemungkinan anda akan merosakkan sendi dan / atau mencederakan diri sendiri.

Sekarang anda mempunyai asas yang kukuh dan anda sudah bersedia untuk mula berlari, anda boleh meneruskan ke langkah seterusnya.

Sekiranya anda tidak tahu di mana untuk mula mengubah diet anda, atau pernah mengalami masalah pada masa lalu, saya akan mendapatkannya.

Kami membuat lembaran cheat Nerd Fitness Diet untuk membantu anda meneruskannya. Ini adalah sistem naik taraf yang dirancang untuk anda mengamalkan tabiat sihat baru, yang akan tetap bertahan, dengan perlahan-lahan memajukan anda dari pemula menjadi pakar.

Sekiranya anda pernah menghadapi masalah sebelumnya, mungkin kerana anda terlalu cepat berubah.

Ingin menyemaknya? Anda boleh merebutnya secara percuma apabila anda menyertai Pemberontakan di kotak di bawah!

Cara Berlari dengan Betul Tahap 2: Pemanasan untuk Berlari

Adakah anggota bomba ini melakukan pemanasan sebelum berlari? Mudah-mudahan.

Sebelum anda mengambil langkah pertama sebagai pelari, anda perlu memanaskan badan dengan betul.

Apabila kebanyakan orang berfikir untuk memanaskan badan, mereka mungkin berfikir untuk berdiri di sana dan melakukan regangan statik selama 10 minit … anda tahu, untuk memastikan anda tidak cedera!

Keliru! Gagal! Regangan sebelum berlari sebenarnya boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.(3)

Adakah Homer cedera dengan berlari tanpa bentuk yang betul?

Sebagai gantinya, cubalah pemanasan dinamik – buat badan anda dipanaskan dengan betul dan bersiap sedia untuk menghadapi kesukaran untuk berjalan.

Berikut adalah video pemanasan khusus dari rakan saya Jason di Kekuatan Berlari, siapa yang akan anda lihat dalam lebih banyak video di bawah:

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-src = ""alt =" "/>

Inilah Staci, Jurulatih Kanan kami, memberikan anda urutan pantas untuk mencuba:

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-src = ""alt =" "/>

Anda juga boleh melihat siaran kami “Cara Memanaskan badan dengan betul”Untuk lebih banyak langkah dan petua.

Sama seperti latihan kekuatan, jika anda tidak mempunyai masa untuk memanaskan badan, anda tidak mempunyai masa untuk berlari.

Hentikan jangka pendek jika anda perlu, tetapi bukan pemanasan!

Cara Berlari dengan Betul Tahap 3: Teknik Berlari yang Betul

Jelas Sonic tahu bagaimana berlari dengan bentuk yang betul.

Sekiranya anda tidak belajar bagaimana berlari dengan betul, anda pasti akan mengalami kecederaan yang berlebihan dan ini akan menafikan semua sebab anda mula berlari di tempat pertama!

Inilah sebabnya mengapa bentuk larian anda sangat penting: semasa anda berlari, anda memberi tekanan beratus-ratus pound pada sendi dan ligamen anda dengan setiap langkah mengikat di jalan. Ini kemudian diulang ribuan kali sepanjang latihan dan perlumbaan.

Tidak hairanlah hampir setiap pelari mempunyai banyak kisah kecederaan yang harus mereka hadapi. Ia boleh menjadi aktiviti kejam yang boleh menyebabkan malapetaka walaupun dengan mekanik yang baik.

Dengan mekanik berjalan yang lemah, hasilnya bertambah.

  • Bukan jenis "kompaun" yang BAIK seperti faedah kompaun, yang anda pelajari di kelas 2 dengan cerita tentang bermula dengan 1 sen sehari dan menggandakannya selama 30 hari.
  • Jenis "BURUK" yang BURUK seperti fasciitis plantar dan patah tekanan dan tali IT yang sakit dan ligamen yang koyak dan kesakitan yang berterusan sepanjang masa.

Pastikan teknik anda habis sebelum mula beroperasi, kerana hospital tidak menyeronokkan.

Kami tidak mahukan itu.

Pastikan anda mengikuti lima langkah berikut:

1) LEPASKAN DARI ANKLES ANDA:

Gif yang menunjukkan kepada anda bentuk berjalan yang sesuai untuk sofa anda hingga 5K (condong ke hadapan).

Bersandar dari pergelangan kaki anda, dan jaga garis lurus dari pergelangan kaki anda, melalui pantat anda, dan sampai ke kepala anda. Sekiranya anda masih berdiri dengan ramping ke depan yang sedikit ini, anda akan merasa seperti hendak jatuh ke depan.

Jangan betul-betul jatuh ke depan.

Anda mahu condong ke hadapan semasa anda berlari, tetapi TIDAK ke hadapan.

Apabila anda mula berlari, graviti akan membantu anda terus maju. Ketegangan yang betul dari pergelangan kaki menjadikan badan anda selaras dan memuatkan otot anda dengan betul dan cekap.

2) TINGKATKAN CADANGAN ANDA: Cadence adalah kadar langkah anda, atau jumlah langkah yang anda ambil setiap minit. Mungkin kelihatan aneh pada mulanya, tetapi anda kurang menekankan kaki dengan pukulan kaki yang lebih pendek.

Tahap anda sekurang-kurangnya 170-190 langkah seminit semasa anda berjalan dengan pantas dan pantas. Mungkin akan meningkat apabila anda mula berlari lebih pantas — itu normal.

"Steve, apa yang harus saya lakukan dengan" 170-190 langkah seminit? "

Soalan hebat. Pergi ke Spotify dan cari senarai main 170-190BPM, seperti yang saya dapati di sini:

Tidak di Spotify? Sejuk. (Tapi seperti, mengapa?) Untuk mendapatkan irama, cobalah berlari ke "Hey Ya" Outkast dan masukan langkah anda agar sesuai dengan irama. Itulah irama yang anda cari:

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-src = ""alt =" "/>

Penyelidikan telah menunjukkan(4) bahawa meningkatkan irama dan mengambil lebih banyak langkah (sekitar 180 per minit) memberikan banyak faedah yang sama dengan berjalan tanpa alas kaki:

  • Kesan kejutan kurang yang naik ke atas kaki anda.
  • Ekonomi berjalan yang lebih baik (atau kecekapan anda, yang bermaksud anda akan berjalan lebih pantas dengan usaha yang lebih sedikit!).
  • Mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Anda akan merasa seperti mengambil langkah lebih banyak daripada biasa – itu bermakna anda mungkin mempunyai bentuk yang buruk sebelum ini dan sekarang anda memperbaikinya!

Sekiranya kaki anda sampai ke tahap yang pantas, beritahu saya:

Ya, seperti yang kita fikirkan, Sonic tahu bagaimana berlari.

3) PAKAIAN KAKI PADA MASA YANG TEPAT: Apabila kaki anda turun dan bersentuhan dengan tanah, kaki anda harus berada di bawah badan anda, bukan di depannya.

Gif ini menunjukkan bahawa kaki anda harus berada di bawah anda semasa berlari.

Dikombinasikan dengan irama cepat dan sedikit ke depan dari pergelangan kaki anda, anda akan mengedarkan kejutan hentaman secara merata — dan cekap.

Aspek bentuk larian ini sering dilangkau oleh pelari permulaan.

Daripada memusatkan perhatian pada tempat kaki mendarat sehubungan dengan bahagian badan yang lain, mereka terlalu fokus berlari di kaki depan. Sekiranya anda tidak mendarat pertama kali di tempat yang betul, mogok kaki tengah atau kaki depan hanya akan menyebabkan lebih banyak kerosakan.

Semasa anda berlari, petunjuk mental yang baik adalah dengan berfikir bahawa anda hanya "meletakkan kaki anda" dalam garis lurus di bawah badan anda.

Anda tidak boleh menjangkau atau meregangkan kaki di hadapan anda.

Mengamalkan petunjuk mental ini akan menyebabkan kaki anda menyentuh hampir tepat di bawah pusat jisim anda, mengagihkan berat badan anda secara merata dan selamat.

4) TANAH DI MIDFOOT ANDA: Walaupun tidak sepenting mendarat di bawah pusat massa anda, menjadi penyerang kaki tengah mempunyai banyak kelebihan.

Gif ini menunjukkan bahawa kaki anda harus turun ke tengah kaki semasa anda berlari.

Ia dapat membantu anda mengelakkan banyak kecederaan dengan menyerap hentakan hentakan dan mencegah tumit yang teruk menyerang.

Tumit tidak boleh disalahkan sepenuhnya kerana kecederaan dan dilabel "buruk".

Malah atlet elit menyerang ketika mereka berlumba! Ini tidak sepenuhnya buruk – terutamanya jika anda menurunkan berat badan tepat setelah anda memukul tumit, dan bukannya secara langsung di tumit.(5)

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-src = ""alt =" "/>

Yang harus anda fokuskan adalah dengan irama yang lebih tinggi, mendarat di bawah badan anda, dan tidak memukul tumit secara agresif.

Cuba mendarat dengan kaki anda rata di atas tanah, bukannya dengan jari kaki anda bersudut ke atas.(6)

5) LENGAN LENGAN LENGAN: Tidak ada yang ingin melihat anda berlari jika anda memukul lengan anda dengan liar di semua tempat seperti Elaine menari dari Seinfeld.

Jangan lakukan ini semasa berlari ... mungkin menari ... mungkin. Def tidak semasa 5K.

Ayunan lengan yang ideal menjadikan lengan anda dibengkokkan kira-kira 90 darjah dan ayunan depan ke belakang (bukan sisi ke sisi).

Seperti yang ditunjukkan oleh gif ini, jaga lengan anda pada jarak 90 darjah semasa berlari.

Bayangkan garis berpura-pura yang menuruni garis tengah atau tengah badan anda. Semasa anda berlari, tangan anda tidak boleh melintasi garis khayalan ini.

Genggam tangan anda dengan longgar (tanpa penumbuk!) Dan jika anda ingin menggunakan tangan anda untuk momentum, pam siku anda, bukan tangan anda.

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-src = ""alt =" "/>

Sebaik sahaja anda memasukkan perubahan ini ke dalam borang berjalan, anda akan merasa lebih selesa dan risiko kecederaan anda akan merosot.

Untuk kredit tambahan, belajar berlari dengan lembut dan senyap.

Stomping kaki tidak dibenarkan dan semakin sukar apabila anda menghampiri 180 langkah seminit.

Beberapa perkara lain yang ingin anda ingat:

  • Pastikan punggung tinggi, dada. Tidak bersendi.
  • Tengok 30-50 meter di hadapan anda – jangan kepala melihat jari kaki.

Kedua-duanya adalah petunjuk mudah untuk menjaga postur atletik dan bentuk yang baik.

Baca semula dan baca bahagian ini beberapa kali lagi. Kami tahu bahawa BANYAK difikirkan semasa berlari, tetapi sangat penting.

Sekiranya anda berpeluang, minta seseorang membuat filem yang anda jalankan, dan kemudian tonton kembali pita anda untuk melihat apa yang anda lakukan.

Saya harus maklum bahawa kami memberikan cek borang kepada pelanggan bimbingan kami. Melalui aplikasi hebat kami, anda boleh merakam video bentuk latihan atau teknik latihan anda dan menghantarnya terus kepada jurulatih anda! Dengan cara itu anda dapat mengetahui latihan dan latihan anda dengan selamat dan betul!




Cara Berlari dengan Betul Tahap 4: Berjalan Sebelum Anda Berlari

Walaupun anda berjalan dengan pantas, berjalan adalah cara yang baik untuk mula berlari.

Memulakan latihan berlari boleh menjadi menakutkan.

Itulah sebabnya saya benar-benar mengesyorkan berjalan dahulu. Saya nyatakan sebelumnya bahawa berjalan kaki dapat membantu membina asas latihan larian yang hebat.

Berjalan memang hebat dan menyeronokkan, seperti yang diketahui oleh lelaki kartun ini.

Setelah anda selesa bergerak sedikit, cara ideal untuk benar-benar mula berlari adalah bergantian antara berjalan pantas dan berjoging. Ini dapat membantu anda meningkatkan kekuatan sehingga anda dapat berlari dengan kadar yang lebih berterusan.

Cuba lima langkah berikut untuk memulakan latihan larian anda:

  1. Selesa berjalan selama 20 minit. Itu sahaja. Berjalan-jalanlah di kawasan kejiranan anda beberapa kali seminggu, sehingga berjalan-jalan kek.(7)
  2. Lumurkan sehingga 30 minit. Setelah 20 minit tidak ada masalah, bawa ke tahap seterusnya untuk berjalan kaki selama 30 minit. Sebaik sahaja anda dapat mengatasi hal ini, kita dapat mulai mengambil langkah.
  3. Mula berlari / berjalan. Berjalanlah selama 10 minit. Kemudian, ambil langkah untuk joging ringan selama satu minit (atau 30 saat jika ini terlalu sukar). Beri diri anda beberapa minit berjalan kaki (atau lebih lama) sebelum anda mula berjoging lagi. Lakukan ini selama kira-kira 10 minit, kemudian berjalan seperti biasa selama 10 minit terakhir. Anda masih akan masuk 30 minit untuk bersenam.
  4. Sekarang, jalankan lebih lama. Sebaik sahaja anda selesa berjoging selama satu minit, mari kita lakukan. Kami masih akan menghangatkan anda selama 10 minit berjalan kaki, tetapi ketika anda berjoging, cuba lakukan selama satu setengah minit. Sekiranya ini kelihatan mudah, pergi selama 2 minit! Ganti dengan berjalan lebih perlahan setiap kali anda memerlukan nafas.
  5. Sebelum anda mengetahuinya, anda akan menjadi pelari. Semasa anda meluaskan masa berjoging, turunkan jumlah masa anda berjalan. Pada ketika ini, anda pada dasarnya berlari dengan rehat berjalan kaki yang singkat. Mana yang baik! Ini adalah bagaimana orang mula berlari dan banyak yang terus bergantian antara berjalan dan berjoging selama-lamanya. Walaupun anda sampai ke titik perlumbaan, tidak ada salahnya berehat sebentar. Anda lakukan anda.

Baiklah, kami telah membincangkan teknik, serta beberapa petua untuk bangun dan berjalan.(8)

Walau bagaimanapun, saya tahu anda akan bertanya, jadi mari kita bincangkan mengenai tendangan apa yang harus anda lakukan.

Kasut mana yang paling sesuai untuk dijalankan?

Adakah kasut ini sesuai untuk berlari? Mari kita ketahui!

Disana ada empat komponen yang perlu dicari di mana-mana kasut.

Sekiranya kasut tidak memenuhi empat kriteria ini, maka kaki anda akan terganggu.

Kasut yang bagus mempunyai:

  1. Jatuhan tumit minimum: perbezaan ketinggian tumit-kaki yang lebih rendah.
  2. Kotak kaki lebar yang membolehkan kaki anda merebak ketika mendarat di tanah dengan setiap langkah.
  3. Bahagian bawah yang lentur yang membolehkan jari kaki membengkok hingga sembilan puluh darjah lenturan penuh semasa anda melangkah.
  4. Sesuatu untuk melekatkannya ke kawasan pergelangan kaki anda.

Mari lihat masing-masing dengan lebih terperinci:

1. Perbezaan ketinggian tumit-kaki minimum (aka "drop"). Apabila kasut anda menaikkan tumit anda lebih tinggi daripada kaki depan anda (aka "tumit angkat"), pergelangan kaki dan kaki bawah anda diposisikan dalam posisi yang sedikit dipendekkan selama anda memakai kasut.

Apabila otot kaki anda dilemparkan ke posisi yang sedikit tidak wajar, itu bermakna pergerakan pergelangan kaki anda akan menderita … dan ini akan membataskan segala macam perkara termasuk berjalan kaki anda.(9)

Ini bukan hanya bermaksud kasut tumit tinggi, walaupun berjalan di tumit adalah tidak masuk akal.

Ini termasuk kebanyakan kasut biasa yang mempunyai tumit besar dan kaki bawah. Di banyak kasut, anda akan melihat perbezaan antara tumit dan kaki depan disebut sebagai “drop”, jadi kasut “drop-zero” adalah kasut di mana tumit dan kaki depan berada pada ketinggian yang sama.

Periksa untuk mengetahui berat kasut anda sekarang, dan setiap kali anda membeli sepasang kasut baru, gunakan kasut yang lebih minimum – hingga 10 oz atau lebih (yang akan melayakkannya sebagai "kasut minimalis" dalam buku kami) .

Nasihat kami adalah jangan terlalu jauh di bawah 7-8 ons.

Soalan besar: "Perlukah saya berlari tanpa alas kaki?" – Kadang-kadang, dan dengan bentuk yang betul, PASTI. Tetapi jangan hanya memakai sepasang Jari Vibram 5 kasut kaki dan jalankan 5k pada konkrit esok. Itulah resipi bencana.

2. Kotak kaki lebar yang membolehkan kaki anda merebak ketika mendarat di tanah dengan setiap langkah. Dengan setiap langkah yang anda ambil, kaki anda benar-benar meregang lebih lebar semasa mendarat. Perkara ini tidak mungkin dilakukan oleh kaki anda ketika menggunakan kasut yang terlalu sempit.

Sekiranya kotak jari kaki tidak selebar kaki anda ketika anda berdiri di atas kaki anda, sementara itu berat badan anda, itu adalah masalah untuk kaki anda. Ketahui bahawa ketika kaki anda menjadi lebih 'semula jadi', mungkin ia akan melebar lebih jauh, ketika otot dan tulang mereposisi diri.

Kaki yang dijejalkan ke kasut seperti meletakkan tali pada Sonic the Hedgehog: mereka mahu bebas!

3. Bahagian bawah yang lentur yang membolehkan jari kaki membengkok sepenuhnya semasa anda melangkah. Jari kaki anda yang baik dimaksudkan untuk melenturkan hingga sembilan puluh darjah semasa anda bergerak melalui kitaran berjalan. Lihat di bawah:

Anda mahu kasut anda mempunyai beberapa

Sekiranya kasut anda tidak membenarkan ini kerana tapak kaki yang keras, kaki anda tidak akan dapat bergerak juga, dan tisu lembut kaki anda akan menjadi lemah kerana tidak dapat digunakan sepenuhnya.

PLUS, apabila anda tidak melenturkan jari kaki anda secara berkala, badan anda akan mulai kehilangan kemampuan untuk menggunakan sendi itu sepenuhnya. Ini boleh menyebabkan pelbagai masalah. Doh!

4. Ia diikat ke kaki anda. Sekiranya kasut tidak dililit di pergelangan kaki anda, jari kaki anda akan menarik kasut untuk terus menggunakan setiap langkah yang anda ambil. Ini menjadikan sebahagian tulang kaki anda terdorong ke bawah dan sebahagian tulang kaki anda terangkat.

Pergeseran itu bermaksud anda mengubah jumlah daya pada setiap tulang. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan keretakan tekanan dan kecederaan tisu.

Lihat video di bawah dari pakar pergerakan Kelly Starrett:

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-src = ""alt =" "/>

Untuk setiap titik di atas, ini bukan senario "semua atau tidak". Sama dengan pemakanan anda, lakukan yang terbaik yang anda boleh apabila anda boleh, dan lakukan dengan kasut minimalis.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai kasut yang betul, pastikan anda melihat “Panduan Nerd untuk Kaki Sihat, ”Ditulis oleh Kate Galliett dari FitForRealLife.com.

Terakhir, jika anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai kelebihan membuang kasut anda, anda boleh membaca artikel kami “Adakah Barefoot Running Betul Lebih Baik untuk Anda?"

Di mana saya boleh berlari? Apa permukaan terbaik untuk dijalankan?

Seperti yang akan kita ketahui, berlari di jalan tanah sebenarnya sesuai untuk latihan larian.

Sebahagian besarnya, tidak kira permukaan yang anda jalankan jika borang anda bagus dan anda cukup berehat untuk pulih di antara latihan anda.

Tetapi setiap permukaan mempengaruhi tubuh anda dengan cara yang berbeza, jadi anda harus mengetahui kebaikan dan keburukan masing-masing.

# 1) Asfalt (jalan):

Jalan raya boleh menjadi baik untuk berjalan, tetapi kita perlu membincangkannya

Orang ramai berlari di jalan raya sejak pertama kali diturap lebih dari 100 tahun yang lalu. Sebilangan besar orang berlari secara eksklusif di jalan raya kerana ia adalah permukaan paling umum yang tersedia untuk berjalan.

Tidak ada yang salah dengan jalan raya. Ia stabil dan mempunyai permukaan yang agak dapat diramalkan sehingga anda mungkin tidak akan memutar pergelangan kaki.(10)

Selagi anda mengelakkan kereta dan berlari LAGI arus lalu lintas (sehingga anda dapat melihat kereta yang menghampiri), anda akan selamat.

Bahaya jalan raya datang ketika anda berlari di sisi jalan yang sama sepanjang masa.

Tmasalahnya terletak di lereng jalan.

Atas sebab perparitan, setiap jalan mempunyai sedikit lereng ke arah tepi jalan. Sekiranya anda selalu berlari dengan arus lalu lintas, kaki kiri anda akan sedikit lebih rendah dari sebelah kanan anda. Penyelesaiannya adalah dengan menukar tepi jalan, tetapi hanya jika keadaan lalu lintas mengizinkan.

# 2) Konkrit (kebanyakan kaki lima):

Jalan kaki boleh berjalan lancar, tetapi mereka tidak banyak memberi. Berhati-hati.

Sebilangan besar trotoar terbuat dari konkrit, bukan aspal, dan sebenarnya lebih sukar daripada jalan itu sendiri. Ini tidak semestinya kelemahan, tetapi anda akan mengalami lebih banyak kekuatan hentaman pada konkrit daripada jalan. Sekiranya anda banyak berlari di trotoar, pastikan borang anda sebaik mungkin!(11)

# 3) Rumput (ladang):

Berhati-hatilah berlari di padang rumput, kerana anda mungkin akan pergi.

Kecuali rumputnya sangat keras dan licin, saya tidak mengesyorkan untuk menjalankannya dalam jangka masa yang panjang. Rumput sangat lembut sehingga anda tidak akan menghantar kekuatan hentakan melengkung ke atas kaki anda seperti konkrit, tetapi permukaan yang tidak rata akan memecahkan langkah anda dan anda boleh meregangkan pergelangan kaki atau otot di kaki anda.

Sebilangan rumput sangat bagus untuk dikendalikan. Semakin sukar dan halus, semakin baik untuk berlari … seperti padang golf.(12)

  Padang golf sebenarnya sangat bagus untuk dijalankan ... seperti yang diketahui anjing ini.

# 4) Laluan kerikil yang kotor atau hancur:

Sekiranya anda dapat mencari yang baik, jalan kerikil adalah cara untuk berjalan.

Kotoran halus atau kerikil yang dihancurkan (sangat halus – bukan kerikil besar yang anda dapati di beberapa jalan masuk!) Adalah beberapa permukaan larian terbaik. Seperti permukaan padang golf yang keras, kotoran dan jalan kerikil yang hancur menawarkan kualiti penyebaran hentaman yang sama sambil tetap bertahan. Ini yang terbaik dari kedua-dua dunia.

Anda akan menemui jalan setapak seperti ini di taman yang lebih besar dengan laluan berjalan kaki atau di taman negara / negeri dengan laluan yang dijaga dengan baik.

# 5) Laluan tunggal:

Laluan berjalan kaki sangat bagus untuk berlari, berhati-hatilah agar anda tidak tersandung dan jatuh.

Fikirkan putaran tajam, batu, akar, penyeberangan sungai, bukit, dan apa sahaja yang boleh dilemparkan oleh Ibu Alam kepada anda. Dengan perkataan: MENYENANGKAN.

Laluan ini biasanya sempit dan dipenuhi rintangan. Bukit, perubahan arah, dan permukaan yang tidak teratur akan memaksa anda untuk menggunakan banyak otot penstabil pada kaki bawah anda. Ini boleh menjadi baik untuk membina kekuatan.

# 6) Jejak:

Masalah dengan trek adalah keseluruhan

Terletak di kebanyakan sekolah menengah dan perguruan tinggi, trek luaran sepanjang 400 meter menyediakan tempat latihan yang hebat untuk bersenam.(13) Tetapi itulah yang mereka mahukan: senaman. Tidak setiap hari berjalan!

Permukaannya memaafkan seperti kotoran yang keras atau padang golf yang sangat tegas. Tetapi walaupun permukaannya bagus, belokan inilah yang menjadikan trek tidak sesuai untuk latihan seharian. Dengan melakukan semua larian di trek, anda terus membelok ke kiri dan mengatur diri untuk ketidakseimbangan otot.

Anda lebih baik berlari ke suatu tempat di mana gilirannya berbeza-beza sehingga anda mendedahkan diri kepada tekanan yang berbeza dan bukannya perkara yang sama berulang kali. Itulah bagaimana kecederaan yang berlebihan berlaku. Trek adalah untuk latihan yang lebih pantas, bukan jarak berjalan yang mudah.

APA PERMUKAAN YANG ANDA PERLUKAN?

Latihan anda akan menjadi gabungan semua permukaan yang tersedia untuk anda. Mengekspos badan anda dengan seberapa banyak kemungkinan akan memberi anda peluang yang lebih baik untuk mencegah kecederaan kerana anda tidak melakukan perkara yang sama berulang kali.

Beberapa jenis permukaan larian yang memberikan latihan yang lebih kerap adalah:

  • Laluan kotoran yang licin
  • Jalan kerikil yang hancur
  • Rumput yang dikemas keras (seperti jalan golf).

Pijakannya pasti dan permukaannya tidak terlalu lembut atau tegas.

Hadkan perjalanan anda di landasan konkrit dan teknikal kerana risiko kecederaan. Sebilangan besar trotoar dibuat dari konkrit dan sangat keras. Lemparkan bola tenis ke atas untuk melihat sendiri – ia akan menembak tepat ke udara kerana tenaga yang dikembalikan. Kekuatan yang sama dikembalikan ke kaki anda semasa anda mengejarnya.

Laluan teknikal memberikan cabaran yang berbeza: akar, sungai, batuan, dan kawasan yang tidak rata.

Dengan beberapa latihan, lintasan berjalan boleh menjadi baik untuk berlari. Hanya berhati-hati dan luangkan masa anda!

Berlari dengan hemat!

Strategi yang baik untuk digunakan ketika memutuskan tempat berlari adalah untuk mengetahui bagaimana perasaan badan anda.

Sekiranya anda sakit atau otot lembut, jalankan pada permukaan yang lebih lembut. Laluan kotoran atau ladang yang terawat dengan baik akan membantu anda pulih lebih baik daripada jalan raya.

Tetapi jika anda melakukan senaman, anda ingin mengelakkan jejak teknikal atau trotoar konkrit. Pilih trek, jejak kotoran yang jelas, atau jalan tanpa ruang yang teruk.

Adakah Berlari Membantu Saya Menurunkan Berat Badan? (Pastikan Anda Suka Berlari!)

Adakah pelari penghantaran lebih cepat daripada Flash? Meragui.

Apabila orang memberitahu saya bahawa mereka akan memulakan rutin berlari, saya selalu bertanya: "Hebat! Adakah anda suka berlari? "

Sekiranya jawapannya adalah "Tidak, tidak benar" maka saya akan mengatakan, "Menarik. Lalu… .mengapa berlari? ”

Ya, ini sedikit membingungkan ketika orang mulai berlari, walaupun mereka tidak menyukainya.

Kebanyakan orang berfikir berlari = penurunan berat badan. Sekiranya anda baru untuk kesihatan dan kecergasan, dan anda juga berusaha menurunkan berat badan, anda kemungkinan besar merasa bimbang dengan apa yang harus anda mulakan dan bagaimana anda harus berlatih.

Oleh itu, mari kita jawab soalan "adakah berjalan membantu saya menurunkan berat badan?"

Mungkin!

Berlari akan membantu menurunkan berat badan jika melakukan dua perkara:

  1. Anda lari secara konsisten.
  2. Anda betulkan diet anda.

Berlari tidak akan membantu anda menurunkan berat badan jika melakukan dua perkara:

  1. Anda berjalan secara konsisten.
  2. Anda tidak membetulkan diet anda.

Seksi untuk berfikir bahawa hanya berlari akan membantu mengurangkan berat badan, data tidak menyandarkannya. Time Magazine dengan tepat menunjukkan hal ini bertahun-tahun yang lalu, dan berteriak kerana mengatakan yang sebenarnya, latihan saja tidak akan membuat anda menurunkan berat badan.(2)

Saya percaya bahawa menjadi benar apabila senaman hanya kardio kelajuan stabil.

Homer melakukan Couch to 5K ... minggu 1.

In fact, many people gain weight after starting an exercise routine and get completely demoralized.

What gives?

As we say here at Nerd Fitness, you can’t outrun your fork, and nutrition is 90% of the battle.

If you go for a mile run and then stuff your face with extra calories “because you earned it,” you’re going to gain weight.

It’s not because you have a slow metabolism, I promise. It’s because you’re consuming too many calories.

This is a common mistake: not fixing your nutrition if you’re running for weight loss!

If this were a movie, nutrition would be Tom Cruise in Mission: Impossible and exercise is that funny sidekick who helps Tom. Let’s be real here, Tom is doing all of the heavy lifting to make that movie what it is.

Tom Cruise is the heart of Mission Impossible, like nutrition is the heart of weight loss.

While exercise is important for health, it doesn’t have to be running. It can come from activities you DO enjoy:

Whatever…

If you don't like running, playing sports can offer a lot of the same benefits.

Now, if you answer the question “do you even like running?” with something like:

  • “Yes! I love running.”
  • “I like interval training and sprints.”
  • “I don’t love it, but I need to complete it for a fitness test.”
  • “I’m running a 5k for charity/work and want to do well.”
  • “Not yet, but I think I could…”
  • “I like how I feel AFTER a run.”

…then we can continue the conversation!

Let’s take a look at the first few important steps (get it!) when it comes to running.

First, if you are trying to lose weight and wondering if running will help, I want you to know you’re on the right track.

Lots of our coaching clients come to us with all sorts of different fitness questions, like what to eat and how to exercise, proving we all start from unique situations. The important thing is that you’re beginning to ask questions and looking for answers.

If you want help on your journey, we’re here for you. Our 1-on-1 Online Coaching Program partners busy people just like you with a coach who will get to know you better than you know yourself.




How Do I Start Running? (Next Steps)

You can now begin your running practice!

Once you get comfortable running around your neighborhood or park, you can start thinking about taking it to the next level.

Have you ever thought about running a race? They can be a lot of fun!

<img src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class="lazy lazy-hidden" data-lazy-type="iframe" data-lazy-src="" alt=""/>

Here’s a clip from a race years ago where I dressed up like a Caveman with 20 of my friends and raised thousands of dollars for kids with cancer to go to summer camp!

If you want to learn how to get started, make sure you check out our article “Couch to 5K.” We cover the popular program and give our take on running your first race.

If you want even more guidance on long-distance running, I’ll point you again to my buddy Jason Fitzgerald’s wonderful site Strength Running. I reach out to Jason whenever I need advice on proper running (including the tips found in this post).

You can also check out this interview I did with Jason, where we discuss running, proper diet, and Star Wars.

There’s some overlap…

  Being shot at will definitely motivate you to run, but we advise against it.

Alright, I think you’re ready to lace up and head out the door!

Want a little more help getting going? A slight nudge to get you out of the door?

Here are my top recommendations for next steps:

#1) We have a bunch of NF Coaching clients that love to get outside and run! If you want step-by-step guidance on how to lose weight, eat better, and learn to run properly, check out our killer 1-on-1 coaching program:




#2) Exercising at home and need a plan to follow? Have questions you need answered? Join Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime contains at-home exercise routines, live-streamed workouts with NF Coaches, a supportive online community, group challenges, and much more!



#3) Join the Rebellion! We need good people like you in our community, the Nerd Fitness Rebellion.

Sign up in the box below to enlist and get the Nerd Fitness Starter Kit, including the 15 fitness mistakes you don’t want to make and our guide to the most effective diet and why it works

Now, your turn!

Are you an avid runner?

Do you have any tips for Rebels just lacing up?

Or are you like me, and only run when something is chasing you?

Let us know in the comments!

-Steve

PS: don’t forget to check out the rest of our running content!

###

Photo Source: Man on Dirt Road, Asphalt, Sidewalk, Grass Field, Gravel Trail, Hiking Trail, Track, Flash, Delivery, Decathlon, Fireman, Sonic, My Slowest Friend, Kristina Alexanderson: Lego in Shoe, Runner

GIF Source: Liam “Why”, Homer running, Mission Impossible, Parks and Rec, Homer Hospital, Eric Hospital, Elaine, Dog Golf Course, Trail Running, Walking Man.



Source link

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *